这篇文章评论里很多人说短跑根本跑不出肌肉男，确实，图片是专业运动员，运动员肯定会做抗阻训练，但短跑也确实会增长腿部，特别是臀部肌肉。 如果全面增肌，还得做重复性破坏肌肉纤维的抗阻训练。 下面根据我健身十几年经验，再来帮你修复一个健身效果不大的bug： 为什么我说你在健身房大部分都在浪费时间，呆了两个小时都在做无用功？ 其实在健身房里，只要40分钟就够了。 你不需要太长时间，你要做的是尽快撕裂肌肉纤维，然后回家睡觉，让它尽快恢复，这样才是增肌的正确方式。 怎么做到？ 核心是抛弃那些单关节运动，而采用复合关节运动。 复合关节运动（比如深蹲、硬拉、卧推等）因为需要多个关节和多个肌群协同发力，能同时激活更多的肌肉纤维。 同样的训练时间与强度，复合动作能带来的刺激和肌肉生长更显著。 全身大肌群参与时，对身体激素刺激更强，比如睾酮和生长激素分泌，相比单关节的孤立训练更有利于整体增长和体能提升。 看看那些crossfit运动员，个个体型健硕，而且肌肉都很匀称，不会哪里特别大，哪里特别小。 这就是全身复合运动的效果，带来的是最高效的全面增肌。 但crossfit如果完全执行，对